5 Metode dovedite de a-ți stimula creierul

Vreau să îți spun de pe acum: dacă te aștepți la vreo pilulă-minune care să te transforme în Dexter (desenul animat, nu serialul), nu ai nimerit unde trebuie. Ceea ce îți pot promite sunt 5 metode dovedite științific că îmbunătățesc concentrarea, cresc capacitatea de învățare și reduc nivelurile de stres.

Cu toții avem momente când ne-am dori un creier mai mare.

Tocmai de aceea, în ultimii ani au apărut nenumărate metode ce promit rezultate spectaculoase în toate ariile vieții, de la stăpânit o limbă străină în 14 de zile, până la învățat pentru Admitere într-o singură lună. Majoritatea, la fel de eficiente ca dietele-minune de slăbit 5kg într-o săptămână.

Din fericire, în paralel, au avut loc experimente și studii veritabile de neurologie. Acestea le-au permis cercetătorilor să înregistreze, cu un grad uimitor de acuratețe, modificările chimice din creierele noastre, ca răspuns la anumiți factori externi (și interni), și să tragă concluzii.

O mare parte din aceste descoperiri poate fi aplicată pentru a învăța mai eficient și a-ți reduce nivelul de stres.

Iată 5 dintre cele mai eficiente:

1. Fă mai mult sport!

Nu e un secret pentru nimeni: exercițiul fizic este mai mult decât benefic! Pe lângă rolurile pe care le are în sănătatea fizică, acesta crește moralul, reduce stresul și întărește sistemul imunitar. Însă ce ne interesează pe noi cel mai tare este că exercițiile cardio cresc fluxul oxigenului și al glucozei către creier, astfel îmbunătățind funcția cerebrală.

În plus, cercetările recente arată că hipocampul – aria creierului care se ocupă de memorie și învățare – crește considerabil în volum după doar 6 săptămâni de exercițiu aerobic regulat. Mai mult, deși hipocampul tinde să se micșoreze odată cu vârsta, mișcarea poate inversa acest proces. Unde mai pui că aceasta scade și riscul de a dezvolta, mai târziu, Alzheimer?

Din păcate, schimbările sunt reversibile. La fel ca mușchii atunci când te lași de sală, și hipocampul își revine la dimensiunile inițiale dacă te lași de sport. Tocmai de aceea, este esențial să faci loc sportului în programul tău zilnic.

Dar uite ceva la care nu te-ai fi gândit: poți să le combini! Un studiu realizat tocmai în 2014 a arătat cum cei care învățau cuvinte într-o limbă străină în timp ce mergeau pe banda de alergare au avut un grad de retenție mai bun decât cei care stăteau jos. Poate ar fi ciudat să fii văzut la sala, pe bandă, cu cartea de biologie în mână, dar merită să încerci.

2. Trăiește clipa!

Întotdeauna am simțit că oamenii sunt ca niște călători în timp, care au aterizat în viitor cu un „hardware” total nepregătit pentru societatea de azi. Răul de mișcare, frica de vorbit în public, apendicele… toate acestea sunt lucruri care au salvat viața strămoșilor noștri în numeroase ocazii, dar care, în ziua de azi, mai mult ne încurcă.

Ai trăit vreodată acea senzație în care simți că nu ai aer? În care inima îți bate cu putere și nu poți nici măcar să stai locului, cu atât mai puțin să te și concentrezi pe ce ai de făcut?

Ce ai simțit atunci este răspunsul „fight or flight”. Atunci când corpul simte că ești în pericol (chiar dacă, în realitate, nu ești), aria creierului ce poartă numele de „amigdală” trimite semnale care să te pregătească pentru starea de asediu.

Problema e că reacția organismului este, de multe ori, disproporționată, și produce cantități mult prea mari ale hormonului de stres numit cortizol. Deși acesta îți e de mare ajutor atunci când te fugărește un tigru, cortizolul îți poate afecta foarte mult concentrarea, precum și capacitatea de a lua decizii (bune).

Mai mult, studiile arată că expunerea prelungită la cortizol poate prinde creierul într-o stare constantă de asediu.

Poate cel mai bun mod de a contracara efectele stresului cronic este auto-conștientizarea, în care să te disociezi de corp și încerci să îți observi obiectiv gândurile, emoțiile și senzațiile. Odată ce ești în stare să îți conștientizezi temerile, îți este mult mai ușor să le ții sub control.

Pentru asta, încearcă să introduci meditația în rutina ta zilnică. Dacă nu știi de unde să începi, fă-ți cont pe Headspace. O să îți explice pas cu pas, într-o manieră simplă, cu ce se mănâncă. Spoiler: meditația nu e nimic din ce îți închipui.

3. Ține-ți mereu creierul în priză!

Creierul tău are capacitatea uimitoare de a se schimba (inclusiv fizic), de a se adapta și de a crea noi conexiuni între celule, ca răspuns la stimuli precum comportamentul, activitățile și chiar gândurile. Această abilitate poartă numele de neuroplasticitate.

Forțarea creierului să învețe ceva nou este cea mai bună metodă de a activa crearea acestor noi conexiuni.

Prin urmare, expresii ca „Nu îmi încarc memoria cu asta” sau “Nu are unde să încapă atâta informație” se dovedesc a fi greșite. S-a făcut un studiu prin care s-a demonstrat că vorbitorii nativi de engleză care au studiat limba chineză au prezentat o creștere marcată a densității materiei cenușii, precum și în numărul conexiunilor integrate între diversele regiuni ale creierului. Aceste modificări au rezultat, într-un final, la creșterea abilităților de învățare.

Mai mult, noile conexiuni neuronale îți permit să faci legături mai ușor și să aplici cunoștințele și în alte arii ale vieții. Cu alte cuvinte, cu cât înveți mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să înveți ulterior.

4. Dormi bine, trezește-te mai deștept!

Mă simt, cumva, ciudat să vorbesc despre asta. După aproape 6 ani de medicină, număr pe degete examenele înainte de care am dormit mai mult de 4-5 ore. Pe de altă parte, pentru că știu în ce stare de ruină e creierul supus privării de somn, sunt cel mai în măsură să îți spun cât de rău e să nu dormi.

Consensul este că un adult are nevoie de cel puțin 6-8 ore pe noapte pentru a funcționa în parametri optimi.

Însă, se pare, și momentul când te trezești este important. Legat de asta, cortizolul pare să nu fie neapărat un lucru rău, cantități moderate fiind chiar benefice, ținându-te în priză. Nici nu e de mirare, dacă ne gândim că și stresul poate fi de două feluri: benefic și distructiv.

Ca dovadă, dacă te trezești dimineața, ai un boost de 50% în secreția de cortizol, cunoscut ca „Răspunsul la trezire al cortizolului”, care îți oferă un plus de energie și te pune în mișcare. Concentrația maximă în sânge este atinsă la 30 de minute după ce te-ai trezit.

Poți profita la maximum de acest boost dacă încerci să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, între 6 și 8:30.

De asemenea, lumina percepută de ochi este foarte importantă. Aici ne întoarcem la ipoteza „călătorului în timp” – creierul îl moștenim dintr-o vreme când „lumină artificială” însemna foc.

De aceea, principalul element după care creierul își setează ritmul circadian este calitatea luminii: albastrul zorilor scade melatonina (hormonul care aduce somnul), în timp ce razele roșiatice ale apusului o cresc.

Tocmai de aceea, e indicat să îți folosești filtrul de lumină albastră pentru telefon și laptop (f.lux). Cu câteva ore înainte de culcare, încearcă să te expui doar luminii calde, pentru a-ți asigura un somn liniștit și odihnitor.

5. Ești ceea ce mănânci!

Deși creierul tău cântărește doar 2% din greutatea corporală, el folosește până la un sfert din energia totală consumată de organism. De aceea, dacă vrei să înveți eficient, e nevoie să te hrănești bine. Dar asta nu înseamnă nicidecum să îți crești rația cu 2000 de calorii venite din dulciuri sau junk food…

Există din ce în ce mai multe dovezi că sistemul enteric are un sistem nervos propriu – îl poți numi cel de-al doilea creier. Mai mult, există și o conexiune directă între intestin și encefal. În mod absolut remarcabil, alimentația are un cuvânt greu de spus în comportamente și stări, inclusiv în abilitatea ta de a manageria stresul.

Prin urmare, pentru a păstra ambele creiere sănătoase, e nevoie să urmăm un regim echilibrat, bogat în fructe și legume proaspete, care să abunde în anti-oxidanți. Aceștia au un rol excepțional în prevenirea deteriorării neuronilor tăi.

Flavonoizii, găsiți în ceai, citrice și fructe de pădure, îți vor ascuți memoria. Îi găsești și în cacao, astfel că puțină ciocolată neagră nu strică.

Cât despre grăsimi, nu toate sunt rele. Acizii grași mononesaturați din ulei de măsline, nuci și în avocado sunt corelați cu inteligența și te pot ajuta atunci când vine vorba de sarcini mentale complexe. Cum ar fi, spre exemplu, învățatul a sute de pagini pentru Admitere.